Прeсс – этo oднa из сaмыx oтвeтствeнныx, сильныx и зaмeтныx групп мышц чeлoвeчeскoгo тeлa. Тренированный пресс обеспечивает правильную осанку, поддерживает выносливость, привлекает восхищенные взгляды представителей противоположного и завистливые – своего пола. Всe этo – вeсoмыe aргумeнты в пoльзу рeгулярныx трeнирoвoк прeссa и пoддeржaния eгo в xoрoшeй фoрмe. Нo этo у прoфeссиoнaлoв, кoтoрыe прoвoдят в спoртзaлe бoльшую чaсть свoeгo врeмeни и привыкли зaнимaться спoртoм. A кaк заниматься всeм oстaльным? Выxoд тoлькo oдин – кaчaть прeсс дoмa, бeз спeциaльныx трeнaжeрoв и прoчиx приспoсoблeний.

Нa сaмoм дeлe, это нe тaк уж и слoжнo. Сoвсeм нe в oтсутствии врeмeни и нeдoступнoсти спoртзaлa крoeтся глaвнaя прoблeмa прoкaчки прeссa. Oнa нaмнoгo прoщe и бoлee бaнaльнa: этo сaмaя oбыкнoвeннaя лeнь. Нaмнoгo труднee зaстaвить себя набивать руку дома одному, чем в спортклубе под присмотром строго тренера. Когда каждый человек уже готов дать себе поблажку, тренер заставит сделать еще несколько подходов. И эти подходы и станут решающими в процессе построения гармоничного, спортивного тела. Вследствие того, принимая твердое решение качать пресс дома, вы должны давать себе отчет в том, что только суровая самодисциплина позволит вам достичь заметных результатов. Cила воли, мотивация и целеустремленность – три составляющие успеха для всех, кто хочет наследовать красивый, подтянутый живот без посторонней помощи.

Строение тела и особенности его тренировки

Прежде, чем приступать к работе над собственным телом, нужно четко понимать, как оно устроено и по каким законам функционирует.

Мышцы пресса удерживают в правильном положении и защищают от внешних механических воздействий внутренние органы. Смысл пресса велик не только и не столько с эстетической, сколько с физиологической точки зрения. Пресс поддерживает живот спереди и подпирает грудную клетку внизу. По своему строению, это широкие пласты мышц, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление грудины и обеспечивать мобильность тела. Все дополнительные внешние эффекты – вопрос индивидуальных предпочтений и вкуса.

Если вы задались целью накачать свой пресс больше, чем того требует элементарная природная необходимость, значит, ваши предпочтения выходят за рамки базовых потребностей. И тогда вам нужно знать, как плоские и широкие мышцы пресса образуют собой три слоя, различных по размеру и направлению мышечных волокон. Именно они при определенной степени тренированности за счет поперечно расположенных сухожилий образует те самые «кубики», содержать которые стремятся и атлеты, и просто люди, неравнодушные к своему внешнему виду.

Брюшной пресс включает в себя прямую, поперечную, внутреннюю косую и внутреннюю прямую мышцы. Есть еще несколько более мелких мускулов, функции которых заключаются в обеспечении дыхания, поддержании внутрибрюшного давления, регулирующих испускание, родовые и другие физиологические процессы. Но когда речь идёт о спортивных тренировках, учитываются названные прямая, косые, а также поперечные мышцы, потому что именно они видны. Причем место и даже время тренировки не имеет особого значения, а значит, качать пресс можно и в спортзале, и дома, и даже в парке на лужайке.

Разницу в результате может улучшить использование отягощений. О них, о количествах подходов, повторов и о конкретных упражнениях — давайте поговорим подробнее.

Тренировка пресса без тренажеров

Основная особенность тренировок пресса состоит в том, что заниматься ими можно очень по-разному. Так что, если по какой-то причине у вас нет возможности посещать тренажерный салон, а цель заключается именно в работе над тонусом пресса, вы без проблем сможете достичь ее в домашних условиях. Вспомните знакомые всем еще по школьным урокам физкультуры подъемы корпуса. Сейчас наша цель совсем другая, осознанная — качественно загрузить и прокачать именно мышцы пресса, а не спины, ног и плеч, как это происходит, если поднимать от пола тело с прямым позвоночником.

— Прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее в течение всего подхода. Таким образом, вы заняли исходное положение.

— Напрягите живот и приподнимите плечи над полом.

— Ссутультесь в районе лопаток так, чтобы ваша спина округлилась, но поясница осталась прижатой к горизонтальной поверхности.

— На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но не резко, а как можно медленнее, чувствуя нагрузку на пресс.

Что касается количества повторений, тут тоже есть принципиальное отличие от физкультуры для школьников. Стремиться нужно не к выполнению задания, а к результату, в таком случае надо выполнять не заданное количество раз, а чувствовать надсаду. Эти болевые ощущения и являются индикатором.

Именно эти, последние занятия, до отказа и принесут вам желанный результат. Для этого:

— Займите положение лежа на полу на спине, не фиксируя ноги – наоборот, оставьте для них немного места.

— Заведите руки за голову и возьмитесь ими за любую прочную опору: ножки дивана, тяжелого кресла (в общем, что трудно сдвинуть с места).

— Согните ноги в коленях и напрягите живот. Вспомните ощущение напряжения из предыдущего упражнения и воссоздайте его мышцами живота, напрягите их максимально.

— Сделайте вдох. На выдохе оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх, одновременно направляя бедра к голове.

Со стороны вы должны напоминать сжатый клубок или скрученную «улитку». Добейтесь максимального сжатия мышц и возвращайтесь в исходное положение. Только медленно, чувствуя, как работают мышцы, удерживающие ваше тело над полом.

Заниматься нужно в среднем – три подхода по 30 в один день. Индивидуально – в зависимости от ваших ощущений. И помните, что первые скручивания даются без труда, но почти не приносят результата. Их задача – отогреть и утомить мышцы.

Планка

Это статическое упражнение, в отличие от двух предыдущих, не предполагает активной подвижности. Тем не менее, многим оно дается куда сложнее, чем динамичная нагрузка. Проводить в жизнь планку нужно обязательно, потому что она позволяет тренировать мышцы, расположенные более глубоко, и дополнительно заставляет работать крупные мускулы. В общем, это просто принципиально другой вид нагрузки, не менее судьбоносный. Он широко используется при подготовке борцов, а также в практике йоги, пилатеса и других тренировочно-восстановительных комплексах, благотворно воздействующих на весь организм параллельно с укреплением мышц.
Для выполнения планки лягте сверху живот на ровную горизонтальную поверхность.

— Установите стопы вместе, плечи на одном уровне, подбородок можете опустить ниц, направив его в сторону ключиц.

— Втяните живот, напрягите все опоясывающие ваше тело мышцы, но старайтесь, чтобы мускулы живота работали интенсивнее, нежели мускулы спины.

— Позвоночник сделайте абсолютно ровным, без прогиба в пояснице и ссутуливания в плечах.

— Не поднимайте и не опускайте таз. В таком положении замрите и вольготно дышите, не меняя позы.

— Удерживайте планку до тех пор, пока сможете, чувствуя, как от напряжения начинают «гудеть» и дрожать все задействованные мышцы.

Усложненный вариант, сочетающий в себя динамическую и статическую нагрузку, элементы первого и третьего упражнений. Для его выполнения примите позу планки, но в качестве упора для рук используйте не пол, а поверхность, расположенную выше уровня ваших ног. Это может быть ровный край дивана, невысокий подоконник и т.п.

— Упирайтесь на на локти, и на ладони. Живот втянут, мышцы напряжены.

— Скручивайте пресс за счет сближения бедра и буфера.

В первое время будет трудно выполнять противоречивые указания: смотреть за планкой и скручивать корпус во время движения. Выполняйте по 20 скручиваний на каждую ногу в одном подходе и три подхода с перерывом в одну-полторы минуты. Контролируйте дыхание: оно будет сбиваться, но за счет правильных моментов вдоха и выдоха привести в исполнение упражнение намного легче.

Косые скручивания.

Поработать над ними стоит, потому что они одинаково выигрышно смотрятся и у мужчин над поясом джинсов, и у женщин в купальнике-бикини. В основе косых скручиваний лежит упражнение скручивания, которые в процессе выполнения видоизменяются для перенесения нагрузки на другую зону пресса. Поэтому исходное положение то же:

— Лёжа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой.

— Живот втяните, сделайте вдох.

— На выдохе поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и сдавливая мышцы живота.

— Округляйте спину, но только до поясничного отдела, который по-прежнему должен находиться на полу.

— Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Почувствуйте, что в выполнении упражнения задействована не только прямая мышца, но и боковые мышцы пресса.

— Сделайте по 20 скручиваний на каждую сторону (для левого локтя – к правому колену), три подхода.

Эти упражнения не нанесут вам особого вреда, если они выполняются без дополнительных приспособлений и утяжелений, но могут помешать достичь нужного эффекта от тренинга. Дополнительный объем мышцы приобретают только тогда, когда им приходится преодолевать повышенную нагрузку. Поэтому если хотите увидеть в зеркале не просто плоский живот, а выраженные кубики, выполняйте скручивания, прижав гантель или мячик весом не меньше трех (для женщин) и пяти (для мужчин) килограммов. Количество повторений и подходов при этом не меняется.

Внешний вид живота и рельефность зависят не только от силы и тонуса мышц, но и от количества жира в организме, а точнее – толщины подкожной жировой прослойки между мышцами и кожей на животе. Из этого следует, что рельефный пресс невозможен без определенных ограничений в питании. Для того, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала и ваше тело не откладывало жир, отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием белка, уменьшите поступление жира и придерживайтесь низкоуглеводной диеты хотя-бы в течение месяца.

Для достижения видимых результатов придется практиковаться не меньше полутора-двух месяцев, соблюдая описанный порядок питания. В разные дни тренировок можно чередовать упражнения, делать не меньше четырех разных упражнений на каждой тренировке. Считая комбинации и повторения, стремитесь не к выполнению их количества «для галочки», а к ощутимому жжению в области живота. Только в этом случае тренировку можно считать результативной и ждать от нее отдачи.

Как видите, качать пресс можно и дома, если уделять этому процессу достаточно времени, силы воли и внимания. Соразмеряющийся рацион питания приблизит вас к результату – это проверено и аматорами, и профессиональными спортсменами. При этом, тренируя пресс, можете без ущерба для эффективности не соблюдать специального спортивного питания. Достаточно будет исключить или максимально сократить в меню количество рафинированного сахара, кондитерских изделий, жареных блюд и жиров животного происхождения.

Составьте свой рацион из каш, цельнозернового хлеба, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, морепродуктов и грибов. Это стандартные, но неизменно действенные рекомендации, которые быстро приведут вам в форму и позволят накачать не только пресс, но и оставшиеся важные группы мышц.