Мoгучиe мужскиe плeчи всeгдa будут в глaзax дeвушeк и жeнщин симвoлoм мужeствeннoсти, мoгучeй силы и нaдeжнoсти. Нaкaчaнныe мышцы плeчeвoгo пoясa, в oтличии oт oстaльныx, будут всeгдa зaмeтны пoд любoй oдeждoй и вaши бицепсы нe oстaнутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним с чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит иметь дело. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп: трапецевидных и дельтовидных мышц. Для построения идеальных плеч вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену.

Как накачать мышцы дома

Для выполнения упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции на ногах вниз головой. Начните отжиматься от пола.

Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике.

Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями.

Для тех, кто всерьез задумался над вопросом — как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.

Подъем гантелей в сторону. Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Можете приводить данное упражнение на скамейке.

Подъем гантелей вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите. Можете выполнять данное упражнение на скамейке.

Подъем гантелей из положения лежа на боку Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Упражнения со штангой

Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.

Упражнение №1. — Работают передние дельты и частично трисепцы. Жим сидя.

Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2. Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта.

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3. Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди.

Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий — вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать в них накопления гипертонуса, обеспечивающие последующий рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания. Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи.

Источник «Kak-Imenno.ru»