Мoжнo встрeтить в спoртивнoм зaлe жeнщин, прeслeдующиx сaмыe рaзныe цeли. Oдни стрeмятся пoxудeть, другиe нaoбoрoт – нaбрaть вeс с пoмoщью нaбoрa мышeчнoй мaссы.
Пoчти всeгдa дeвушки дeлaют упoр нa бeдрa и ягoдицы, чтoбы сдeлaть нижнюю чaсть тeлa вырaзитeльнoй и жeнствeннoй. Прeсс тoжe кaчaют прaктичeски всe. И сoвeршeннo нaпрaснo, пo нескольким причинaм.
Вo-пeрвыx, тoлькo гaрмoничнo рaзвитoe тeлo выглядит пo-нaстoящeму привлeкaтeльным, бeз видимыx приoритeтoв и прeнeбрeжeния oстaльными зoнaми. Во-вторых, именно руки и плечи – тот участок женского тела, какой не проявляет свои проблемы длительное время, зато с возрастом теряет тонус и приобретает неэстетический вид.
Особенно сильно страдает задняя часть руки над локтем, кожа на которой становится рыхлой и отвисает внизу вместе с мягкими тканями под ней. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать мышцы на руках в тонусе — девушкам не помешает обратить особое внимание на отжимания.
Особенности отжиманий для женщин
Отжимания – это один из самых универсальных, доступных и распространенных видов физической нагрузки, позволяющий наварить заметный результат в течение достаточно короткого срока.
Это упражнение известно с незапамятных времен (в отличие от многих новомодных фитнес-открытий), входит в коллектив многих физических практик Востока (йога, тайчи), боевых искусств Запада (в комплексе подготовки спортсменов) и даже включено в школьную программу в качестве обязательного норматива на зачет.
Этих аргументов должно быть достаточно для того, чтобы не игнорировать отжимания и уделить им хотя бы небольшую часть времени своих тренировок. Но с определенными оговорками.
Женское отжимание отличается от мужского не только физиологически, но и с эстетической точки зрения требует иных параметров и нагрузок. Оттого и отжимания для женщин имеют ряд особенностей, без соблюдения которых можно как минимум, получить нежелательные результаты, а как максимум – проблемы со здоровьем.
К тому же, часто в силу направления основных усилий на тренировку нижней части тела, женские руки не готовы к выполнению отжиманий наравне с мужчинами. Но это еще не означает, что с ним можно смириться. Как раз наоборот: следует как можно скорее освоить правильную технику и научиться отжиматься как базовым, так и несколькими альтернативными способами.
Техника отжиманий для женщин
Отжимания от пола – это классика физкультуры, простое и в то же время сложное упражнение, задействующее одновременно несколько групп мышц: рук, груди, плеч, живота, спины. А сложность – в необходимости приложения немалых усилий. Это должно убедить вас начать регулярно отжиматься или хотя бы начать учиться отжиманиям от пола:
1. Сначала честно оцените свои физические возможности и спортивную подготовку: раз ваши руки действительно слабы, то возможно, сразу начать выполнять отжиматься не получится. Сначала придется хотя бы немного подкачать мышцы рук, и для этого как раз подойдут «изолированные» примеры. Они укрепят бицепсы и трицепсы, что позволит вам поднимать вес собственного тела вверх во время отжимания.
Четких рекомендаций здесь быть не может: выполняйте сгибание рук с гантелями, молот, разгибания. В течение 10 минут побейте боксерскую грушу попеременно каждой рукой. Иногда люди, не готовые отжиматься, способны подтягиваться, а подтягивания тоже хорошо тренируют плечевой пояс. В общем, ваша задача – подготовить мускулы рук к предстоящей нагрузке.
2. Даже самые строгие тренеры позволяют новичкам привыкать к трудному упражнению постепенно. Поэтому и вы можете позволить быть менее строгой к себе и для начала немного облегчить задачу. Для этого начните отжиматься не от пола, а от стены (для тех, кому очень тяжело дается упражнение) или с колен (просто для начинающих).
В первом случае станьте лицом к стене и упритесь в нее ладонями, локти слегка согните к туловищу, ноги на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях и приблизьтесь к стене корпусом, почти касаясь ее грудью, не сдвигая ступней ног с той позиции, на которой они стояли.
При выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. На первый раз будет достаточно трех подходов по 10 раз, со временем увеличивайте количество раз в подходе и переходите к отжиманиям от пола с колен.
3. Отжимания с колен – это облегченный вариант отжиманий от пола, который для многих становится промежуточным этапом обучения упражнению. Станьте на четвереньки, руки полностью распрямите в локтях и разместите на ширине плеч. Немного сдвиньте колени назад относительно таза и поднимите ступни вверх. Втяните живот.
Держите позвоночник ровным, не прогибайте его в поясничном отделе ни сначала, ни назад. Постарайтесь коснуться грудью пола или хотя бы стремитесь к этому как можно ближе. Достигнув нижней точки максимального сгиба локтей, начинайте выдох и развитие корпуса за счет силы рук. Распрямив руки, задержитесь на секунду в исходном положении и снова начинайте сгибать локти. Делайте столько повторений, сколько сможете, с каждой тренировкой увеличивая их количество.
4. Когда почувствуете достаточно сил, попробуйте сделать классические отжимания от пола. Как и в случае с отжиманиями с колен, примите упор на прямых руках, только ноги выпрямите, поставьте на ширине плеч и упритесь носками в настил.
Не сгибайте колени даже чуть-чуть, ноги должны находиться ровными. Взгляд направьте в пол прямо под собой, не искривляя шею. Ваша шея, спина, ягодицы и ноги должны крутиться на одной прямой. На вдохе опускайтесь за счёт сгибания рук в локтях.
Коснитесь грудью пола и поднимайтесь в свою очередь за счет мышц рук и плечевого пояса. Для дополнительной нагрузки напрягайте ягодички и пресс, но они должны быть лишь сопутствующими, а тяжесть тела удерживайте руками.
Техника безопасности во время отжиманий
Скорее всего, между тем моментом, когда вы начнете учиться отжиматься и раньше того, как сможете выполнять это упражнение, не задумываясь о каждом движении, пройдет определенное время. И важно, чтобы в тот промежуток вы не получили травму и привыкали к правильной технике.
- Немедленно прекращайте отжиматься, если чувствуете резь в любой части тела. Во избежание травмирования поясницы безостановочно контролируйте ее положение.
- Не опускайте и не поднимайте руки относительно той воображаемой прямой линии, которую образуют ваш корпус и ноги.
- Следите за дыханием. Чрезмерное усердие может доставить больше вреда, чем пользы, и отсрочить ваш успех в случае травмы. Составьте себя ориентировочный график увеличения нагрузки и следуйте ему без преувеличений и перенапряжения.
Не может быть общего для всех распорядка, но в среднем навигатор ваших отжиманий может выглядеть так:
- 1 день: отжимания от стены 3х8; отжимания от пола с колен 3×8.
- 2 день: отжимания от пола с колен 3×5; отжимания в упоре лежа 2 минуты.
- 3 день: отжимания от пола с колен 3х10; отжимания в упоре лежа 3х10 минуты.
Не стесняйтесь окружающих и не бойтесь корректировать эту схему исходя из собственных ощущений. В то же время, последние повторения вы должны делать из последних сил, преодолевая усталость и мышечное сопротивление, иначе прогресса в тренировках добиться не удастся.
Виды отжиманий для женщин
Базовая техника отжиманий к лицу всем и является наиболее общим видом нагрузки. В зависимости от постановки рук и ног ее можно немного менять и вносить исправления с учетом собственных потребностей и целей. Например, если поставить руки ближе к корпусу, а локти прижать к бокам, то нагрузка перераспределяется на трицепсы, а если поставить шире и развести локти – то на спину.
Подготовленные спортсмены отжимаются от пола не на ладонях, а на кулаках или кончиках пальцев, успевают сделать хлопок в ладоши во время поднятия корпуса, убирают руку за спину и выталкивают тело только одной и так далее. Кончено это специфические варианты, подходящие далеко не каждому.
Что касается девушек, то они по достижении достаточного уровня силы и выносливости, могут изменить свои тренировки за счет таких альтернативных видов отжиманий:
- Отжимания от скамьи. По сути, выполнение аналогично технике отжиманий от пола, с той разницей, что упор руками принимается не от горизонтальной поверхности, а от возвышения: гимнастической скамьи или степ-платформы. Позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы спины.
- Отжимания с отягощением в виде специальных жилетов или утяжелителей. Дополнительно прорабатывают предплечья.
- Отжимания от фитбола. Большой мяч неустойчив, поэтому нагрузка значительно усиливается: кроме отжиманий вам придется еще и удерживать равновесие. Зато пресс, спина, весь мышечный корсет и, конечно, плечевой пояс, получают сильную нагрузку.
- Отжимания на трицепс выполняются за счет узкой постановки рук, когда ладони в исходном положении располагаются прямо под грудью, а локти во время сгибаний и разгибания практически «скользят» по ребрам. Такая техника хорошо прорабатывает именно заднюю поверхность рук.
- Усложненные отжимания – целый спектр упражнений, заставляющий работать интенсивнее. В частности, если поставить ноги на пол, а на возвышение: скамью или мяч, такое оборудование хорошо прорабатывает именно заднюю поверхность рук.
Другими словами, отжимания – это важная и полезная форма физической нагрузки, которая должна состоять в расписании женских тренировок наравне с танцами и аэробикой.
Достаточно инициализировать отжиматься по несколько раз хотя бы трижды в неделю, и через пару месяцев вы заметите, как ваши руки стали сильнее, выносливость выросла, а контуры тела подтянулись. Учитесь отжиматься, отжимайтесь и будьте красивы и здоровы.
