Пoдтягивaния — oднo с лучшиx упрaжнeний, кoтoрoe можно выпoлнять в трeнaжeрнoм зaлe. Eщe лучшe выпoлнять eгo нa oткрытoм вoздуxe, eсли этo вoзмoжнo. Пoдтягивaния в комплексе тренируют мышцы рук, плечевого пояса, большие грудные и широчайшие мышцы спины. Как же научиться подтягиваться на турнике тем, кто не может подтянуться ни одного раза? Для этого существуют специальные методики, о которых мы расскажем ниже.

Подтягивания обратным хватом

Для его выполнения обратите свои ладони в сторону лица, возьмитесь ими за перекладину на ширине плеч и попытайтесь выполнить подтягивание, сгибая руки в локтях.

Подтягивания прямым хватом

Являются традиционным способом подтягивания, начиная со школьной скамьи и заканчивая подготовкой в войсках специального назначения. Для его выполнения возьмитесь за турник ладонями, обращенными вперёд, немного ширине ваших плеч. Попытайтесь выполнить подтягивание, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, дотянувшись подбородком до турника.

Подтягивания широким прямым хватом.

Для правильного выполнения данного упражнения вы должны взяться за перекладину ладонями, обращенными вперед, на расстоянии примерно в два раза превышающем вашу ширину плеч и сгибая руки в локтях попытаться, а также сводя лопатки попытаться коснуться перекладины верхней частью груди.

Подтягивания из-за головы широким прямым хватом.

Упражнение очень похоже на предыдущее, только подтягивания выполняют, выводя голову впереди перекладины, а не сзади, как во всех остальных упражнениях. Основная нагрузка приходится на круглые мышцы спины, а также на верхнюю и среднюю дробь широчайших мышц спины. Упражнение является самым травмоопасным из всех подтягивания и не рекомендуется к выполнению для людей с плохой подвижностью плечевых суставов.
Основная нагрузка приходится на круглые мышцы спины, а также на верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Ширина хвата такая же как и в предыдущем упражнении.
Сгибая руки в локтях, сводя лопатки и наклонив голову вниз попытайтесь дотронуться до турника участком шеи под вашим затылком.

А что делать тем, кто лишь начинает заниматься на перекладине, и как им научиться подтягиваться на турнике? Прежде всего нужно начать с упражнений 1 и 2. Если выполнить их не получается, нужно облегчить подтягивания следующими способами.

«Обратные» подтягивания

Поставьте под турником стул и встаньте на него. Ваш подбородок должен находиться у перекладины, а руки быть согнутыми в локтях. Поджав ноги и повиснув на турнике, медленно разгибая руки в локтях, вы должны повиснуть на вытянутых руках. После этого снова встаньте на стул, повисните и медленно опуститесь. Делайте по 5-7 повторов в три подхода. Таким образом вы подготовите мышцы плечевого пояса к обычным подтягиваниям.

Подтягивания с помощью резинового бинта

На турнике закрепляются концы резинового бинта или жгута соответствующей длины, концы которого закрепляются на перекладине. Становитесь ногами на резиновый бинт, или пропускаете его под одной, согнутой в колене ногой и начинаете подтягивания. Через какое-то время вы сможете выполнять подтягивания и без помощи бинта.

Подтягивания с помощью напарника

Вы можете попросить помочь напарника просто вам помочь. Важный момент — Напарник должен помогать вам подтянуться только в финальной стадии, когда силы ваших мышц ещё недостаточно, чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Большую часть работы вы должны проводить своими мышцами. Поначалу вам будет не хватать силы, но когда вы сможете подтягиваться 8-12 раз, то вы будете обладать достаточной силой и для дальнейшего прогресса нужно будет развивать выносливость. Это вполне реально.