Никто из нас никогда не отказался бы стать обладателем красивого пресса. Ничто так не характеризует стройную спортивную фигуру, как натренированные мышцы брюшного пресса. И наоборот — если у человека с фигурой проблемы, в первую очередь они будут заметны на животе.

Для многих людей, которые занимаются спортом, тренировка пресса — это часть их фитнес-программы, или комплекса общефизических упражнений. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц пресса. Но если вы давно не занимались спортом, или просто хотите уделить вашим мышцам особое внимание, то вам надо знать, какие упражнения для этого эффективны, доступны и как делать их правильно.

В интернете существует множество ресурсов, предлагающих самые различные упражнения на тренировку пресса. Однако, в этом разнообразии не так просто найти нужную информацию, которая даст Вам именно те результаты, которые вы хотели бы получить от накачивания пресса.

Для понимания сути будущих тренировок, нам необходимо дать вам некоторое количество теоретической информации о строении мышц брюшного пресса, чтобы вам было понятно, какие упражнения и для чего они будут проводиться.

Брюшной пресс состоит из двух частей: верхней и нижней. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища, и при физической активности, задействуются совместно с мышцами спины. Специальными упражнениями можно увеличить нагрузку на одной части мышц пресса и уменьшить на другой. Как правило, тренировки нижней части пресса включают различные разновидности подъема ног, а упражнения для верхней части другие вариации работы туловища. Важную роль в тренировках занимает техника правильного дыхания.

Нагрузка на мышцы должна осуществляться на вдохе, а расслабление мышц и возвращение в исходную позицию на выдохе. Обладая этим минимальным багажом знаний, вы сможете приступать к тренировкам. Мы расскажем лишь о самых простых упражнениях, доступных каждому и не требующих каких-либо тренажеров, или приспособлений.

Упражнения на нижний пресс.

— Исходное положение — лежа на полу, руки полусогнуты и откинуты за голову. Ноги прямые, но вначале можно выполнять и немного согнутыми в коленях. На вдохе поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе возвращаете в исходное.

— Исходное положение — сидя на краю дивана, откинуться немного назад и опереться на диван руками. Ноги поставить на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтянуть их к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.

Упражнения на косые мышцы.

— Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги, и постараться коснуться пола справа правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем снова поднять ноги и попытаться коснуться пола слева левым коленом. Вернуться в исходное положение.

— Более сложный вариант. Лечь на пол рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а сами руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение в исходную позицию.

Упражнения на верхний пресс.

— Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, а ступни ног заведены под кровать, или диван. Руки находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
Для того, чтобы усложнить упражнение, ноги можно закинуть на диван, как во втором упражнении тренировки косых мышц.

Завершить комплекс таких упражнений можно серией наклонов или вращений корпуса из положения стоя, что позволит немного снять напряжение с мышц живота. В свою очередь, следует учесть, что профессиональные инструкторы и фитнес-тренеры на вопрос «Как накачать пресс дома?» обычно отвечают — прежде всего важна определенная последовательность упражнений.

Начните тренировку с проработки нижнего пресса, затем перейдите на работу с косыми мышцами и завершите целое упражнениями для тренировки верхнего пресса. Если вы начнете приучать сначала верхнюю часть мышц брюшного пресса, а затем нижнюю, так уже не сможете загрузить нижние мышцы полностью. Не переусердствуйте в начале тренировок. Начинайте с небольшого количества повторов и понемножку их наращивайте по мере натренированности мышц брюшного пресса. Заниматься данными упражнениями следует не позднее чем через час до еды и спустя минимум 2 часа после нее. Чудо как полезным будет также обогащение вашего рациона белковой пищей.