Мнoгиe нoвички, нaчинaющиe пoсeщaть трeнaжeрный зaл, сoвeршaют oдни и тe жe типичныe oшибки. Oни нaчинaют зaнимaться слишкoм чaстo и слишкoм интeнсивнo. В итoгe получают перетренированность мышц, недоступность роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался два раза в день по два часа. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Подготовка к занятиям.

Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шортики, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтоб не подвести вас в самый неподходящий момент и не разорваться по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и баскеты желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут, на какие модели стоит обратить внимание.

Выберите тренажерный зал, который вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера и степень оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Начинаем качаться.

Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают посещать зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даёт желаемого эффекта. Запомните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до перетренированности, вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не будут расти, а могут даже сокращаться.

В первые 4-6 месяцев посещайте зал три раза в неделю. Этого более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям, минуя риска нанести вред своему здоровью. Не волнуйтесь, когда случайно вы пропустите тренировку. Жизнь часто вносит коррективы в наши ожидания, и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой календарный день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам культпоход спортзала триджы в неделю — Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни.

Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а набивать руку по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается единственно в наших планах, к сожалению.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц. Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Все это в корне не правильно. Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц, вы достигнете больших результатов, чем качая что-то одно. Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться

Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включительно периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете, ради этого нужен высокий темп занятий. Чтобы его соблюдать, нужно разумно подойти к программе тренировки.

Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное совершение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое надлежит привести к их росту.

Размер группы мышц будет обрекать число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Далее, работая с группами мышц, вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Пример тренировки:

Мышцы ног.
Приседания со штангой: 2х10 (два разогревающих подхода) и 2х8 (тренировка с рабочим весом).

Задние мышцы спины.
Подтягивания: 2х10 (своим весом) и 1х8 (с утяжелителем).
Становая тяга: 1х10, 1х6-8
Тяга штанги в наклоне: 1х6-8 (можно брать сразу рабочий вес, так как эта группа мышц уже была разогрета в предыдущих упражнениях).

Грудь.
Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.
Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как правильно подобрать вес для занятий в тренажёрном зале

Главное правило одно — надо работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, вес нужно снизить.

Правильное питание

Организм остро нуждается в белках для построения мышечной ткани, вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши. Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Как правильно отдыхать.

Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто и не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш подъём мышечной массы будет страдать от этого. Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос — как правильно заниматься в тренажерном зале, и уже в скором времени вы сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и прелести тела.

Источник «Kak-Imenno.ru»