Стрoйнaя фигурa – этo тoнкaя тaлия, пoдтянутыe кoнтуры тeлa и oтсутствиe лишнeгo вeсa. Oн включaeт в сeбя мнoжeствo мускулoв рaзнoгo рaзмeрa и нaзнaчeния, o сущeствoвaнии кoтoрыx дoгaдывaются нeмнoгиe, ктo нe изучaл aнaтoмию прoфeссиoнaльнo.
Нo зaдумaться всeрьeз, a тeм бoлee пeрeйти к кoнкрeтным дeйствиям бoльшинству мeшaeт мaлoпoдвижный oбрaз жизни, eжeднeвнaя рaбoтa в oфисe, a тaкжe любoвь к вкуснoй, нo нe впoлнe здoрoвoй пищe.
Прирoдa пoзaбoтилaсь o тoм, чтoбы мужскaя мускулaтурa былa изнaчaльнo крeпчe жeнскoй и лeгчe пoддaвaлaсь трeнирoвкaм. Нo, пo ирoнии судьбы, девушки чаще своих спутников переживают по поводу формы своего живота, да и одежды, открывающей эту часть тела, в их гардеробе несравнимо больше. Поэтому им нужно уделять тренировке пресса больше времени и сил.
Особенно по весне, в преддверии летнего пляжного сезона, когда короткие маечки и купальники покажут, кто как питался и тренировался в течение холодного времени года.
Не расстраивайтесь, если сейчас ваш животик выглядит не лучшим образом. У вас еще есть достаточно времени, чтобы с помощью наших советов поджать его, сделать плоским и добиться проявления выразительных кубиков мышц.
Особенности строения и тренировки пресса
Брюшной пресс человека образуют три основные мышцы: наружная, внутренняя косая и поперечная. Есть еще поперечная мышца, а она менее заметна при взгляде на человеческое тело и выполняет поддерживающую функцию. На самом деле это одна мышца, которая расположена вдоль корпуса и тянется от паха до самой грудины.
По набору мышц у всех людей всецело одинаковый пресс, независимо от их пола, возраста, расы и спортивной подготовки. Этим объясняется, почему даже при схожих физических нагрузках у разных людей выглядит не одинаково. Это совсем не значит, что накачать и увидеть кубики на своем животе дано не каждому. Просто у всех они будут иметь форму и размер, соответствующие телосложению.
В целом подход к тренировке общий для всех, кто хочет накачать бульдозер кубиками. Только девушкам может понадобиться больше времени на это, а затем – больше силы воли, чтобы поддерживать достигнутый в итоге на желаемом уровне.
Упражнения на пресс для женщин
В отличие от рекламы «волшебных» тренажеров, предназначенных для домашнего использования, мы не обещаем, что вы накачаете пресс легко и без усилий. Мышцы живота требуют работы, а особенно, если вы хотите увидеть вожделенные кубики. Накачиваться в спортзале или дома, выбирайте сами.
В случае с тренировкой место и условия не так важны, как регулярность и безукоризненность выполнения упражнений. Описывая их технику, мы предложим другой вариант: для работы со спортивным инвентарем и подручными материалами в домашних условиях.
Скручивания.
Это упражнение известно всем еще со времен школьных уроков физкультуры. А неправильные скручивания не дадут нужного результата и слишком утруждают спину вместо мышц живота.
1. Кисти рук заведите за голову и сцепите в замок, но не прижимайте к затылку и тем более не давите на него руками.
2. Сделайте вдох, а во время выдоха приподнимите лопатки над полом, плечами стремясь направлению к согнутым коленям. Важно, чтобы усилие происходило не за счет мышц живота, а не спины, ног и плеч.
3. Чтобы достичь этого эффекта, не держите позвоночник прямым, а округлите его. Ваша поза должна оправдывать внешне название упражнения: в ней ваше тело скручено, как трубка, внутрь себя. Но не бросайте его с облегчением, а медлительно возвращайтесь, чувствуя напряжение мышц пресса.
Обратные скручивания.
1. Займите такое же исходное положение, что в предыдущем упражнении: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Ни лавка, ни любое другое возвышение для фиксации ног в нынешний раз не понадобится, потому что скручивать мы будем аккурат нижнюю часть тела.
2. Напрягите и втяните живот. Сделайте вдох. Ваша задача – почувствовать напряжение в мышцах живота и удержать его на пару секунд в самой высокой точке.
3. Как и при обычных скручиваниях, следите, чтобы работу не забирали на себя мышцы спины, бедер и ног. Поясницу отрывать можно, чтобы свернуться в клубочек как можно глубже. Задержавшись в верхней точке, медленно раскручивайте тело, возвращаясь в исходное положение.
4. Все время поддерживайте напряжение в мускулах, отнюдь не отпускайте и не бросайте ноги резко на пол.
На случай если чувствуете напряжение и даже жжение в мышцах в эти моменты – следственно, выполняете упражнение правильно.
Скручивания на фитболе.
В домашних условиях вместо гимнастического мяча можно использовать край дивана, а в спортзале выбирайте снаряд хорошо надутый и достаточно большой по диаметру.
1. Лягте задом на мяч таким образом, чтобы ваша поясница была прижата к нему сверху и образовывала своеобразный центр тяжести вашего тела. Попробуйте несколько положений, пока не найдете наиболее устойчивое. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях и стоять на полу полными ступнями – а именно поэтому важно выбрать подходящий размер фитбола.
2. Руки, как и в предыдущих упражнениях, сцепите в замок за головой, но не давите ими на затылок. Ценность того упражнения в том, что скручиваясь, вы одновременно удерживаете равновесие, балансируя на мяче. Это вовлекает в работу большее количество мелких мышц.
3. Далее втяните живот и сделайте вдох. Старайтесь почувствовать напряжение и перераспределить нагрузку таким образом, чтобы работали именно они.
4. Возвращаясь в исходное полождение, удерживайте пресс напряженным и следите, чтобы корпус опустился до горизонтали с полом.
Подъемы ног на брусьях.
Специфика этого упражнения не позволяет производить его в домашних условиях, если только у вас дома не установлено специальное спортивное снаряжение. Но большинству желающих накачать пресс с его помощью придется все же пойти в тренажерный зал или хотя бы в ближайший парк с оборудованной спортивной площадкой.
1. Подтянитесь и упритесь задом и локтями. Ноги пока свободно опустите вниз.
2. Напрягите живот, втяните его и сделайте вдох.
3. Поднимите согнутые колени как можно выше, задержите их в верхней точке на момент и медленно опускайте в исходное положение. Это же упражнение разрешается выполнять с прямыми ногами, но это сложнее.
Еще больше усложненный вариант выполнения называется подъемом ног (согнутых или прямых) в висе. Он заключается в скручивании корпуса вверх в то время, когда вы держитесь руками за турник и свободно висите на нем.
Такая нагрузка позволяет проработать все мышцы пресса глубоко и интенсивно, что не под силу начинающим спортсменам и любителям. Зато входит в обязательную программу тренировок профессиональных атлетов.
Диагональные скручивания
Дают ресурс выделить косые мышцы живота – те самые, которые так красиво выступают над низким поясом джинсов и формируют стильный живот. Скручивать пресс по диагонали можно при выполнении любого с перечисленных выше упражнений.
Для этого, в основном варианте скручиваний, тянитесь корпусом не прямо вверх и вперед, а разворачивайте его вправо, когда достигнете высшей точки подъема. В этот момент в дело часто «пытаются» включиться мышцы спины, и ваша задача – не допустить этого, перенеся всю нагрузку на пресс. Не забывайте, что давить руками на затылок по-прежнему не разрешается.
Что касается обратных скручиваний лежа и в висе, то они позволяют прорабатывать косые мышцы. Лежа заводите поднятые колени в сторону от туловища и старайтесь коснуться ими пола.
В висе направляйте согнутые или прямые ноги немного вбок от туловища, чувствуя, что напрягаются именно косые мышцы. При выполнении диагональных скручиваний не забывайте, что нужно проработать обе стороны, сделать одинаковое количество повторений на каждый бок.
Как правило, правая сторона развита сильнее, но это не принципиально и не должно мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Каждое такое упражнение сделайте частью своих регулярных тренировок и осуществляйте их трижды в неделю. Делайте три подхода по 15-20 повторений (в зависимости от физической подготовки) в каждом.
Если только начинаете заниматься фитнесом, и сделать все пять упражнений в один день вам тяжело, в таком случае распределите их в течение недели так, чтобы каждое обучение включало не меньше трех упражнений на пресс, задействующих его неодинаковые отделы (одно – прямые скручивания, одно – обратные, одно – косые мышцы).
Если считаете пресс наиболее проблемной зоной своего тела, поместите его тренировку в самое начало комплекса упражнений, чтобы у вас было достаточно сил на добросовестную работу над тонусом мышц живота.
Как девушкам правильно качать пресс:
Как уже было сказано, сам по себе женский пресс не отличается от мужского. Организм девушек намного сильнее склонен к накоплению жировой ткани аккурат в районе живота и бедер.
Не говоря уже о жире, что откладывается в самых нежелательных местах. И если мужчине достаточно регулярно выполнять упражнения и не пропускать тренировки пресса, то женщине придется придерживаться нескольких правил для того, чтобы кубики показались пресса оставались заметными:
Жжение – главный сигнал о том, что мышцы пресса работают. Ориентируйтесь на это ощущение больше, чем на подсчет количества подходов и повторений. Зачастую первые повторения выполняются легко, и только под конец тренировки пресса вы чувствуете настоящее напряжение в мышцах.
Эти подходы и становятся самыми эффективными, и именно они в итоге заставляют ваш пресс работать и увеличиваться в объеме, образуя желанные кубики. Поэтому последние, трудные подходы, выполняйте с особым старанием и не отказывайтесь от них.
Утяжеление во время тренировки пресса делает мышцы не просто подтянутыми, но и рельефными. Большинство девушек как раз не хотят, чтобы их живот был слишком рельефным, и стремятся к его плоской форме. Но как раз кубики скорее появятся на объемных мышцах, которые перетянуты сухожилиями.
Для того, чтобы накачать их, используйте во время скручиваний гантели, а на ноги при подъемах надевайте специальные браслеты-утяжелители. Трех-четырех килограммов дополнительного веса будет достаточно.
Аэробные нагрузки – это жиросжигающий компонент тренировок, направленный на прорисовку накачанного пресса. Как именно сжигать калории, выбирайте на свое усмотрение. Можете дополнить силовые тренировки аэробикой и/или шейпингом. Можете использовать орбитрек, велотренажер, беговую дорожку или просто регулярно бегать и кататься на велосипеде на свежем воздухе. Главное, чтобы подкожный жир исчезал, позволяя увидеть четкие кубики на вашем животе.
Питание Количество углеводов в рационе непосредственно влияет на количество жидкости в мягких тканях организма. Не говоря уже о жире, который откладывается в самых нежелательных местах. Именно поэтому распространена ситуация, когда сильный, тренированный пресс не выглядит как кубики. Их просто не видно под слоем подкожно-жировой клетчатки.
Ваша задача – избавиться от жира на животе с помощью уменьшения количества углеводов и жиров, увеличения количества белка и клетчатки в ежедневном меню. Проще говоря – похудеть, чтобы увидеть пресс кубиками.
После того, как вы сделаете эти упражнения на пресс неотъемлемой частью своих фитнес-тренировок, адаптируете рацион питания и научитесь правильной технике выполнения, останется лишь придерживаться этой программы, чтобы достаточно быстро накачать пресс кубиками.
